近日，一群運動(dòng)愛(ài)好者在湖南省永州市東安縣鄉村騎行，鍛煉身體的同時(shí)暢享美好時(shí)光。蔡小平 攝（人民視覺(jué)）

日前，江蘇省南通市通州區金新街道一輪滑培訓機構內，小朋友在練習輪滑，感受運動(dòng)帶來(lái)的樂(lè )趣。翟慧勇 攝（人民視覺(jué)）

近日，國家衛健委聯(lián)合教育部、體育總局等16部門(mén)聯(lián)合啟動(dòng)“體重管理年”活動(dòng)，并制定《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》。方案明確，自2024年起，力爭通過(guò)3年左右時(shí)間，實(shí)現體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，全民體重管理意識和技能顯著(zhù)提升，健康生活方式更加普及，部分人群體重異常狀況得以改善，全民參與、人人受益的體重管理良好局面逐漸形成。

 

用好體重指數和腰圍“兩把尺子”

“小胖墩”“節日胖”“假期肥”……調查顯示，我國居民超重肥胖形勢不容樂(lè )觀(guān)，亟需加強干預。體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素。從“治已病”到“治未病”，體重管理的一大目標就是從源頭上預防和控制相關(guān)疾病，實(shí)現從以治病為中心向以健康為中心轉變。

如何判斷自己的體重是否合理？

中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所研究員趙文華介紹，體重指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標準，其計算方式為“體重（千克）除以身高（米）的平方”。依據現行相關(guān)行業(yè)標準，我國成年人體重指數應維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過(guò)輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

“對成年人而言，腰圍也是評估體重狀況的重要指標，它可以判斷脂肪在人體里的分布。”趙文華說(shuō)，成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。

趙文華強調，BMI和腰圍是兩個(gè)獨立的超重、肥胖判斷標準。這兩個(gè)指標與肥胖相關(guān)慢性病和一些健康問(wèn)題都相關(guān)，都是獨立的危險因素。如果BMI和腰圍兩個(gè)指標都不正常，疊加風(fēng)險就更大，希望每個(gè)人都用這“兩把尺子常量量”。

體重管理，除了超重者、肥胖者自己要“管”起來(lái)，體重過(guò)輕或營(yíng)養不良者也要“管”起來(lái)。

“體重過(guò)高過(guò)低都不好，對人體的健康都會(huì )有影響。”趙文華表示，如果能排除其他疾病或健康原因影響，“過(guò)瘦”人群“光吃不胖”的說(shuō)法并無(wú)科學(xué)道理。“過(guò)瘦”人群可以在專(zhuān)業(yè)人員指導下，通過(guò)調整飲食結構和適當增加身體活動(dòng)來(lái)達到健康體重。

“應該把體重管理納入到健康家庭的目標和行動(dòng)，倡導‘大手拉小手’‘小手幫大手’，實(shí)現家庭健康生活新理念。在體重管理上，做到‘三知一管’，即知健康體重標準、知自身體重變化、知體重管理方法，全家科學(xué)管理體重。”趙文華表示，父母的飲食行為、孩子的營(yíng)養觀(guān)念會(huì )互相影響，應注意讓健康知識在代際間分享，讓好的行為互相影響。

把運動(dòng)當成“零食”

俗話(huà)說(shuō)“減肥三分靠練、七分靠吃”，趙文華表示，這個(gè)說(shuō)法有一定的道理，就是強調膳食能量攝入的可控性，也就是說(shuō)，“管住嘴”可能更容易實(shí)現。

“超重或肥胖的原因，最根本的還是在于吃和動(dòng)之間的不平衡。”趙文華說(shuō)，體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡，進(jìn)食量大而身體活動(dòng)量不足，就會(huì )造成超重或肥胖。因此，減重的關(guān)鍵是嚴格控制總能量攝入，做到“夠了就好”，甚至“少吃一點(diǎn)更好”；另一方面，要把吃進(jìn)去的能量，特別是多吃進(jìn)的能量支出去，應堅持“多動(dòng)一點(diǎn)更好”，進(jìn)和出二者的平衡，對維持健康體重非常重要。

為追求更好的減重效果，有的人采取斷食、過(guò)度節食、低碳水化合物飲食（不吃主食），甚至是生酮飲食，這些做法可取嗎？

“這樣的行為和生活方式，認為不吃主食、不吃脂肪對體重很有好處，其實(shí)是不對的。”趙文華強調，人體需要各種各樣的營(yíng)養素，所以要保證食物的多樣化，主食不能過(guò)度精細化，飲食要有規律，這樣才能滿(mǎn)足人體對各種營(yíng)養素的均衡攝入。盲目減重不僅無(wú)法實(shí)現減重的目標，還可能導致體重反彈，甚至帶來(lái)更大的健康危害。

除了“管住嘴”，如何“邁開(kāi)腿”？國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任徐建方強調，科學(xué)健身要選擇恰當的運動(dòng)方式，對于體重較大且沒(méi)有鍛煉習慣的人，如果不適宜長(cháng)時(shí)間跑步，可以做游泳、劃船器、騎行等項目。同時(shí)，要控制每一次運動(dòng)的強度，強度不宜過(guò)小或過(guò)大；還要掌握好運動(dòng)頻次，注意每次鍛煉的總時(shí)長(cháng)，避免每天進(jìn)行大強度、高運動(dòng)量的鍛煉，以免埋下傷病隱患。此外，進(jìn)行鍛煉時(shí)，要有充分的針對性熱身及運動(dòng)后的放松、牽拉。

當今社會(huì )，許多人的學(xué)習、工作節奏較快，沒(méi)有足夠的時(shí)間鍛煉，這類(lèi)人群應如何控制體重、促進(jìn)身體健康？

“實(shí)際上，動(dòng)則有益，不是每次必須騰出30分鐘以上的時(shí)間才能鍛煉。每天有若干個(gè)小于10分鐘的鍛煉，對于減脂、對于身體健康都是有益的。”徐建方表示，提倡把運動(dòng)當成“零食”，“體育運動(dòng)生活化”“體育運動(dòng)碎片化”，也就是利用一切可利用的時(shí)間增加運動(dòng)。例如，上下班多步行一段，坐公交提前下來(lái)走一走；如果膝關(guān)節、踝關(guān)節沒(méi)有問(wèn)題，可以多爬樓梯，在辦公室時(shí)可以進(jìn)行一些短時(shí)間的運動(dòng)，如簡(jiǎn)單的拉伸。

讓群眾“能健身、會(huì )健身、健好身”

出臺《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》；制定《兒童青少年肥胖防控實(shí)施方案》；發(fā)布《成人肥胖食養指南（2024年版）》《兒童青少年肥胖食養指南（2024年版）》；持續開(kāi)展多種形式的“健康體重”科普活動(dòng)……近年來(lái)，我國高度重視肥胖防控工作，采取了一系列重要舉措。

“有效的體重管理需要多部門(mén)協(xié)同、全社會(huì )聯(lián)動(dòng)。”國家衛健委醫療應急司司長(cháng)郭燕紅表示，一方面，要加強部門(mén)間的合作，統籌各方資源，將體重管理融入各項政策和行動(dòng)計劃，積極發(fā)揮各部門(mén)的職能優(yōu)勢，在全社會(huì )形成倡導和推進(jìn)文明健康生活方式、深入推進(jìn)體重管理工作的支持性氛圍和環(huán)境；另一方面，要加強基層單位的作用，動(dòng)員全社會(huì )參與，形成關(guān)注體重、管理體重的社會(huì )環(huán)境。同時(shí)，鼓勵基層醫療衛生機構將體重管理納入家庭醫生簽約服務(wù)，向簽約居民提供合理膳食、科學(xué)運動(dòng)等健康生活方式指導。

為期3年的“體重管理年”期間，一項項措施將繼續推進(jìn)，助力體重管理——推廣“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷）；幫助超重肥胖學(xué)生做到“一減兩增，一調兩測”（減少進(jìn)食量、增加身體活動(dòng)、增強減肥信心，調整飲食結構、測量體重、測量腰圍）；進(jìn)一步推廣體重管理中醫藥適宜技術(shù)，為人群提供中醫體質(zhì)辨識和中醫藥保健指導服務(wù)……

“‘管住嘴、邁開(kāi)腿’的理念已經(jīng)廣為大眾熟知，‘能健身、會(huì )健身、健好身’也成為全社會(huì )當前關(guān)注的熱點(diǎn)問(wèn)題。”國家體育總局群眾體育司二級巡視員楊敏介紹，體育總局積極回應群眾關(guān)切，會(huì )同各級政府和體育行政部門(mén)，為群眾開(kāi)展健身活動(dòng)提供了多方面的保障——大力建設全民健身場(chǎng)地設施，人均體育場(chǎng)地面積不斷擴大，截至2023年底，我國人均體育場(chǎng)地面積達到2.89平方米，“健身去哪兒”難題得到進(jìn)一步緩解。同時(shí)，廣泛開(kāi)展科學(xué)健身指導活動(dòng)，確保群眾“會(huì )健身”；不斷豐富全民健身賽事活動(dòng)的供給，每年有7個(gè)全國性的全民健身主題示范活動(dòng)，按時(shí)間順序從年初到年尾順序開(kāi)展，確保群眾“健好身”。

健康體重，全民參與，人人受益。“管”好體重，一起行動(dòng)！

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